更新日：2024/09/27
職場の人間関係で疲れたときの対策は？悩みの原因とストレス解消法も詳しく解説
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人間の悩みのほとんどが人間関係の悩みと言われるように、多くの人が人間関係の悩みに疲れストレスを抱えた経験が一度はあると思います。
このコンテンツでは職場の人間関係に特化し、悩みの原因や対処法などを解説します。
この記事で分かること
この記事の目次はこちら
職場の人間関係で多くの人が悩んでいる
厚生労働省の調査によると職場で感じる悩みの1位は人間関係です。仕事や職業生活に悩みを持つ男性の35.2％、女性の48.6％が人間関係で悩んでいます。
仕事や職業生活に関する悩みの割合（※1）
| 内容 | 全体 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|---|
| 人間関係 | 41.3％ | 35.2％ | 48.6％ |
| 仕事の質 | 33.1％ | 34.9％ | 30.9％ |
| 仕事の量 | 30.3％ | 33.0％ | 27.0％ |
また、離職理由で「人間関係がうまくいかなかったから」を選んだ転職者は全体の23.0％と割合が高く、特に女性は4人に1人が人間関係を理由に退職しています。（※2）
職場の人間関係は業務効率や仕事のモチベーションにも影響し、悪い人間関係の中で仕事を続けると仕事を辞めるきっかけにつながるので、なるべく人間関係の良い職場で働くか、良い関係を築けるよう心がけましょう。
※1 厚生労働省 平成 24 年「労働安全衛生特別調査（労働者健康状況調査）」の概況 https://www.mhlw.go.jp/ （2024-7-8）平成24年で調査終了
※2 厚生労働省 令和２年転職者実態調査の概況 https://www.mhlw.go.jp/ （2024-7-8）
参考：PR TIMES 【転職を考えるキッカケ】29.2％が「人間関係」と回答し最多に https://prtimes.jp/（2024-8-8）
職場の人間関係で多くの人が悩む理由
多くの人が悩む職場の人間関係で、具体的にどのような理由があるのか紹介します。
上司と意思疎通がうまくできない
意思疎通がうまくできない上司との関係に悩む方は多いでしょう。
新入社員であれば質問や報告があるのに上司が忙しそうでタイミングがつかめず、報告・連絡・相談の不足を注意されて不満を感じるケースもあります。
また、人事異動などで上司が変わり、これまでとは異なるやり方を押し付けられて人間関係がギスギスするケースもあるでしょう。
上司との関係がこじれると評価や仕事へのモチベーションにもかかわるため、相手の考え方を理解するよう心がけてなるべく良い関係を築きたいものです。
同僚から嫉妬や嫌がらせを受けている
同僚から嫉妬や嫌がらせを受けて孤立している場合も、人間関係の悩みにつながります。
無視や嫌味の他、悪質なケースでは上司や顧客からの連絡を故意に伝えない、といった嫌がらせをされる場合もあります。
嫌がらせには毅然と対応し、悪質な場合は録音やメモなどで証拠を残しておきましょう。業務に影響が出るようなら上司に訴えるといった対策も必要です。
大きなトラブルに発展する前に、同僚から孤立していると感じたら自分からコミュニケーションを取り、助け合いの精神を心がけましょう。
部下からの信用を得られない
プロジェクトリーダーや管理職を任されて、部下との人間関係に悩むこともあるでしょう。
部下を育成したいのに信頼関係が築けない、注意したくてもどう伝えたら良いのかわからないなど、部下とのコミュニケーションは職場での悩みの一つです。
どのようにかかわるのがベストかは相手によって異なるため正解はありませんが、部下相手にも誠実な対応を心がけましょう。
また、会社の経営や運営のマネジメントをしている識学では、信頼される上司には10の特徴があるといっています。
出典：株式会社識学 信頼される上司になるには？10の特徴と信頼関係を気づくためのポイントについて解説 https://souken.shikigaku.jp/28519/ (2024-7-8)
- 必要な時にいつでも話を聞いてくれる
- 部下の意見を否定しない
- 感謝や目嫌いの言葉を伝える
- 判断が的確
- 一貫性がある
- 誰にでも公平に接する
- 秘密を間持安心して相談できる
- ビジョンや考えを共有してくれる
- 約束を守ってくれる
- いざというときに頼りになる
コミュニケーションを通して相互理解を深める他、相手の能力を把握して適切な内容や量の仕事を割り振ることも大切です。
チームや部署の競争意識が高くプレッシャーを受けている
配属されたチームや部署の競争意識が高く、プレッシャーが強い場合も人間関係を良好にするのは難しいでしょう。
社員同士の競争心は業績や出世のモチベーションにつながる場合もありますが、行きすぎたライバル心は人間関係がギスギスする原因になります。
また、同僚との関係悪化はコミュニケーション不足による伝達ミスや足の引っ張り合いなど、業務に悪影響を及ぼす場合もあるため注意が必要です。
過度にギスギスした職場や会社が競争心を過剰に煽るようなら、転職も視野に入れましょう。
パワハラを受けている
パワハラを始めとするハラスメントも職場の人間関係を著しく悪化させます。
自分が受けていない場合も、部署内でパワハラが横行していると安心して働くことは難しいでしょう。
厚生労働省の調査（※）では3年以内にパワハラを受けたことがある社員は19.3％で、大きな男女差はありません。
一方、セクハラを受けた女性は8.9％、男性は3.9％となっており、男女で2倍以上の差が見られます。
また、ハラスメントを会社に訴えても「特に何もしなかった」企業はパワハラで53.2％、セクハラで42.5％です。
約半数の企業がハラスメントに対応しない実態があるため、職場のハラスメントに気付いたら早めの転職をおすすめします。
※厚生労働省 令和５年度 厚生労働省委託事業 職場のハラスメントに関する実態調査報告書 (概要版) https://www.mhlw.go.jp/（2024-7-8）
職場の人間関係からくるストレスが心身へ及ぼす影響は？
職場の人間関係からくるストレスは心や体の健康を損ない、悪化すると長く働けない状況になるかもしれません。
以下のような症状が出たときはうつ病の初期症状の可能性があります。つらいときは無理をせず、早めに医療機関の受診を検討してください。
参考：国立研究開発法人 国立精神・神経医療研究センター こころの病気について理解を深めよう https://kokoro.ncnp.go.jp/ （2024-7-8）
参考：厚生労働省 こころもメンテしよう ～若者を支えるメンタルヘルスサイト～ うつ病 https://www.mhlw.go.jp/ （2024-7-8）
参考：厚生労働省 働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト こころの耳 https://kokoro.mhlw.go.jp/ （2024-7-8）
寝つきが悪くなる
普段より寝つきが悪くなるのはストレスが溜まっているサインの場合があります。
一般的に、布団に入ってから寝付くまでの時間の目安は10分～20分（※）です。
それ以上長い日が続く場合は寝具の質や音、明るさ、寝る前のリラックスなど、睡眠環境を整えて安眠できるよう工夫しましょう。
※出典：厚生労働省 健康づくりのための睡眠ガイド2023 https://www.mhlw.go.jp/ （2024-7-8）
寝ても疲れが取れない
寝ても疲れが取れないときや、夜中に何度も目が覚めるときもストレスが溜まっているサインです。
睡眠でしっかり疲労が回復しないため、日中眠たくなる、疲労が蓄積されて仕事中にミスが増えるといった問題につながります。
良質な睡眠はストレス解消に効果があるため、睡眠の質を高めるように心がけましょう。
寝る前のスマホや考え事をなるべく避けて、入浴やストレッチでリラックスしてから眠りにつくのもおすすめです。
胃がキリキリと痛む
胃がキリキリと痛むのもストレスサインの一つです。慢性的に続くと胃炎や胃潰瘍の原因になり、体の健康まで損なってしまいます。
胃が痛むときは消化の良い食事を心がけて、冷たい飲み物を摂りすぎないように気を付けましょう。
また、胃痛が長く続く場合はストレス以外の病気の可能性もあります。
まずは内科を受診し、内科系の病気が見つからなかった場合はメンタルクリニックを受診するのがおすすめです。
何をやっても楽しくない
仕事がつまらないや趣味で好きなことをやっても楽しくない、やる気が起こらない場合は、ストレスの度合いが高いと言えるでしょう。
特に理由もなくこれまで楽しいと感じていたことに心が動かなくなる、急にやりたいと思わなくなった場合は心がかなり疲労している可能性があります。
無理に楽しもうとせず、できれば休暇を取ってゆっくり休む他、散歩や美味しいものを食べてリフレッシュするのも良いでしょう。
家から出たくなくなる
職場の人間関係が原因で仕事に行きたくないだけでなく、家から出たくないと感じる場合は要注意です。
また、部屋の窓を開けたくない、部屋が暗くても灯りを付ける気力が出ないときも心がかなり疲れている可能性があります。
気が付けば一日中パジャマのままで布団にいた、仕事に行こうとすると涙が止まらなくなるといった症状が出た場合も、早めにメンタルクリニックを受診しましょう。
人と接触をしたくなくなる
職場の人とのかかわりだけでなく、誰とも会いたくない、人と会話するのが億劫と感じるときも医療機関の受診をおすすめします。
元々人と話すのが苦手な方は別として、普段何気なく交わしていた会話がつらく感じるときは精神的に疲弊していると言えるでしょう。
休みを取って心身の回復を図る、親しい友人に話を聞いてもらうなどの対応が必要です。
また、どうしてもつらいときは相談窓口を利用するかメンタルクリニックを受診してください。
参考：日野市役所 あなたの心疲れていませんか？ https://www.city.hino.lg.jp/ （2024-7-8）
人間関係のストレスや悩みを楽にする対策
職場での人間関係の悩みを楽にするために心がけたいことや、ストレスを溜めないコツを紹介します。
仕事だけの付き合いとして割り切る
職場の人間関係は仕事だけの付き合いとして割り切ると気持ちが楽になります。
人間関係が良好な職場の方が心地良く働けることは確かですが、すでにストレスを感じているのであれば全ての人に好かれる必要はありません。
業務上の不都合がなければ職場の人と無理に親しくなろうとせず、ドライな関係を築けば人間関係に煩わされることも減るでしょう。
ただし、業務を円滑にこなすために挨拶や報告・連絡・相談など最低限のかかわりはきっちりこなすことも大切です。
必要以上に近くなりすぎない
職場の人間関係は仕事上の付き合いにとどめ、必要以上に近くなりすぎないことも対策の一つです。
プライベートな話題は避け、質問には深く答えない、相手が個人的な話をしてきたときも掘り下げないようにしましょう。
特に、相手が異性の場合は、個人的な会話から誤解が生じてセクハラにつながる可能性もあるため注意が必要です。
職場ではお互いのプライベートに干渉しないよう、適度な距離を心がけましょう。
仕事で実績を上げることだけに集中をする
仕事で実績を上げることだけに注力し、猛烈に仕事をがんばるのも一つの方法です。
スキルアップや作業効率を上げることに集中し、ミスなく仕事を進められるようになれば上司から注意される機会も減るでしょう。
また、仕事に集中すると職場の人間関係を最低限に押さえられるというメリットもあります。
さらに、実績が認められると昇進・昇格につながって今の人間関係から離れられる可能性がある他、転職の際のアピールポイントにもなるためおすすめです。
社外の交友関係を広げる
社外の交友関係を広げることも、職場の人間関係の悩みを軽くするのに有効です。
幅広い人脈を持つと視野が広がり、新しい視点で職場の人間関係をとらえられるかもしれません。
また、社外の友人に悩みを相談すれば客観的な意見を求められます。
異業種交流会に参加する、趣味や学び、副業仲間をつくるなど、会社の外に目を向けて交友関係を広げてみてください。
熱中できる趣味を見つける
熱中できる趣味を見つけて、仕事のことを考えない時間をつくるのも有効な手段の一つです。
趣味に打ち込むとストレス解消になる他、人生が充実して些細なことが気にならなくなります。
また、趣味を通して交友関係が広がれば、職場の人間関係を重く受け止める機会も減るでしょう。
熱中している間は仕事のことを忘れられるため、感情の切り替えが苦手な方にもおすすめです。
職場の人間関係で受けるストレスの原因
職場の人間関係で受けやすいストレスの原因には以下のものがあります。
人から受ける嫌な言動
避けられない職場の人間関係で、人に嫌な言動を取られるのはストレスの原因の一つです。
大きな声で怒鳴る、嫌味を言うなどの直接的な言動の他にも、こそこそと悪い噂を流されるなどの地味な嫌がらせもストレスにつながります。
嫌な言動を取る相手とはなるべく距離を置く、目に余るようなら上司や第三者に相談するなど対策が必要になる場合もあります。
また、ストレスを溜めないためには人に悪意をぶつけられてもさらりとかわせるような、スルースキルも大切です。
意思疎通がうまく取れない
業務上必要な人間関係で意思疎通がうまく取れない場合もストレスにつながるでしょう。
言葉が足りなくて指示をはっきり伝えてくれない上司や、説明しても同じミスを繰り返す部下といったケースがあります。
相手の意図がわからないときは自分から質問する、口頭のやり取りで伝わりにくい場合はメールなどで誤解のないよう確認するといった対策も有効です。
また、コミュニケーションを円滑にするためには自分の考え方を押し付けず、相手の考え方や仕事の進め方を理解するよう心がけましょう。
人の意見を優先して周りに合わせてしまう
周りの人の意見を優先して自分を犠牲にしがちな方も、職場の人間関係でストレスを感じやすいと言えます。
「相手に嫌われたくない」「認められたい」などの気持ちから自分のキャパシティ以上に仕事を引き受けて、自らストレスの原因をつくってしまうケースもあります。
意見を求められても常に相手の意見に合わせてしまう方も、人間関係でストレスを感じやすいでしょう。
自分の処理能力を把握し無理な仕事は理由を伝えて断る、キャパシティをオーバーしそうなときは早めに相談する他、自分の意見を適切に伝えることも大切です。
人間関係を選ぶことができない
職場の人間関係を自分で選べないこともストレスの原因の一つです。
一緒に過ごす時間が長いため関係が密になりやすく、よりストレスを感じる面もあります。
とはいえ、仕事をする上で苦手な相手に合わせなければならない場面は多く、うまく関係を築けるよう努力する必要もあるでしょう。
理不尽な態度には毅然とした対応を心がけると同時に、良好な関係を築けるように自分から歩み寄る姿勢も大切です。
職場の人間関係を良くする最善策
職場で人間関係トラブルが起きたときに取れる最善の対策を紹介します。
信頼できる上司や同僚に相談する
職場の人間関係を良くするために、信頼できる上司や同僚に相談するのがおすすめです。
状況を最も理解してもらいやすく、チーム全体の問題ととらえ改善方法を提案できるケースや、話を聞いてもらうだけで気持ちが楽になる場合もあります。
トラブルがあったときに味方になってもらえるよう、普段からコミュニケーションを取ることも大切です。
部署異動をお願いする
トラブル解決に尽力しても人間関係が改善しないと感じる場合、上司や人事部に部署異動を申請するのも手段の一つです。
希望が必ず通るとは限らないものの、部署が異動になれば現在の人間関係から離れられます。
また、明らかなパワハラやセクハラを受けている場合は、社内や公的な相談窓口（※）を利用すると部署異動を前向きに検討してもらえる可能性が高まるでしょう。
相談する際は状況をメモや録音に残すなど客観的な証拠を集め、冷静に説明することが大切です。
※参考：厚生労働省 あかるい職場応援団 相談窓口のご案内 https://www.no-harassment.mhlw.go.jp/ （2024-7-8）
職場の悪い人間関係を気にしない
職場は仕事をする場所なので、人間関係が悪くても気にしないと割り切ることも対策の一つです。
挨拶や必要な業務内容の共有など、最低限のコミュニケーションを取っているのであれば、それ以上人間関係にリソースを割く必要もありません。
それよりも会社に利益をもたらしたり与えられた仕事をこなしたりする方が大切です。
職場の人間関係で悩みがちな方は、職場での優先順位を見直して業務に集中しましょう。
転職をして環境を変える
現在の職場で人間関係の改善が見込めないときは、思い切って転職を検討しましょう。
解決しない問題で悩みストレスを溜めるよりも、新しい職場で良好な人間関係を育む方が健全です。
また、そもそも人間関係を構築するのが苦手な方は、IT・Web業界や物流業界、警備会社などリモートワークや1人で仕事ができる仕事を選ぶのも良いでしょう。
転職エージェントに相談すると、職場の雰囲気や配属先の人間関係を詳しく教えてくれる場合もあります。
当社コンテンツではおすすめの転職サイトや転職エージェントを紹介していますのでこちらも参考にして下さい。
職場の人間関係でストレスが溜まったときの解消法
職場の人間関係でストレスを自覚しているときは、心身の健康を損なう前に解消することが大切です。
十分な睡眠を取る
睡眠は体調やメンタルの調子を整えるために重要な役割を持ち、うつ病の発症リスクにもかかわっています。
一般的な成人に必要な睡眠時間は、おおむね6～8時間です。
しかし、働き盛りの年代である20～59歳の約35〜50％は睡眠時間が6時間未満となり、睡眠が不足がちな状況がうかがえます。
研究では睡眠の質の向上で睡眠時間の不足は補えるため、朝起きたときに寝不足を感じる方は以下の方法で睡眠の質を高めることを意識しましょう。
- 適度な運動
- 入浴で体を温める
- 朝日を浴びる
- 夕方以降のコーヒー、カフェインドリンクをやめる
- 眠る前のスマホをやめる
- 寝具や灯りなど睡眠環境を整える
参考：厚生労働省 健康作りのための睡眠ガイド 2023 https://www.mhlw.go.jp/ （2024-7-8）
早寝早起きを心がける
日中の活動時間で高いパフォーマンスを発揮するためには、早寝早起きを心がけることも大切です。
寝る前にダラダラとスマホを見るような時間をなくすことで、睡眠時間の確保だけでなく睡眠の質の向上にもつながります。
また、人間の体は朝日を浴びて体内時計をリセットし、脳の働きを含む体の働きにスイッチが入ります。
ギリギリの時間に起きてあわただしく出社するような生活リズムでは、目覚めのスイッチが入らず注意力や集中力が低下しがちです。
早寝早起きを心がけ、就業時間に高いパフォーマンスを発揮できるように体内時計を合わせましょう。
参考：東京都生涯学習情報 早起き・早寝が大切なわけ https://www.syougai.metro.tokyo.lg.jp/ （2024-7-8）
日光を浴びる
ストレス解消には日光を浴びることもおすすめです。日光浴は幸せホルモンと言われる「セロトニン」の分泌を促します。
セロトニンはリラックス効果やストレス軽減効果があり、うつ病の治療でも注目されているホルモンです。
また、セロトニンは安眠ホルモン「メラトニン」と密接にかかわり、睡眠の質を高める効果も期待できます。
さらに、日光を浴びることによって体内で生成されるビタミンDは、うつ病の発症を予防するとも言われています。
セロトニンの分泌には起床後30分以内に15分程度の日光浴が有効とされているため、朝目覚めたらカーテンを開けて日光を浴びてみてください。
参考：野田市役所 太陽と体の関係（市報のだ9月15日号掲載）https://www.city.noda.chiba.jp/ （2024-7-8）
参考： 国立研究開発法人 国立環境研究所 体内で必要とするビタミンD生成に要する日照時間の推定－札幌の冬季にはつくばの3倍以上の日光浴が必要－ https://www.nies.go.jp/ （2024-7-8）
適度な運動で汗をかく
適度な運動には心と体をリラックスさせ、睡眠の質を良くする作用があります。
一日20分程度の有酸素運動を目安に、体があたたまり汗をかく程度の運動を続けてみましょう。
軽いランニングやサイクリング、ヨガなどで体を動かすと気分転換になり、ネガティブな気持ちを発散できます。
時間や体力的に難しい場合は散歩やストレッチも良いでしょう。一度に長時間の運動をするより、少しずつでも毎日続けることが大切です。
ノートに自分の思いを書きなぐる
ストレスを感じたときは、心の中のモヤモヤやイライラを紙に書くのもおすすめです。
紙に書くことで、自分の気持ちや職場の人間関係を客観的に見られるようになります。
頭の中にあるごちゃごちゃした感情を、実際に手を動かして表現してみましょう。
文字にすると頭の中を整理できる他、後から読み返して新たな対処策に気付ける場合もあります。
海や山など自然に触れる
五感を使って自然に触れることもストレス解消に有効です。
環境省のデータ（※）では海や山などの自然に触れることで都市環境よりもリラックス状態を示す副交感神経が活発になり以下の効果があると示されています。
- 免疫力アップ
- リラックス効果
- ストレスの減少
- ストレス耐性アップ
自然の音や香りを五感で受け取り、職場のストレスを発散させましょう。
※参考：環境省 データで見る国立公園の健康効果とは？ https://www.env.go.jp/ （2024-7-8）
美味しい食べ物を食べる
美味しい食べ物もストレス発散に効果的です。食事を楽しむことで緊張が和らぎ、気持ちが安定してストレスが軽減されます。
また、幸せホルモン「セロトニン」の元になるタンパク質やストレスに耐えるために必要なビタミンCなど、栄養バランスの良い食事を心がけるのも有効です。
ただし、ストレスから過食につながる傾向がある方は暴飲暴食に気を付けてください。
食べすぎは健康だけでなくメンタルにも悪い影響を及ぼすため、適度な食事量を心がけ、他の方法も併用してストレスを発散させましょう。
参考：三愛会総合病院 栄養科コンテンツ https://ims.gr.jp/ （2024-7-8）
職場の人間関係｜まとめ
職場の人間関係からくるストレスは、放っておくと心身の健康を損ない、人生の大切な時間を無駄にしてしまう場合もあります。
そのため人間関係を良好に保とうとする努力も大切ですが、難しい場合は割り切った付き合いや転職を検討するのも良いでしょう。
人間関係でストレスの少ない職場を選び、充実したキャリアライフを送ってください。
